La pediatra i nutricionista Sofia Bofill va tornar a l’escola Gavina a donar-nos les pistes per a millorar l’alimentació de l’escola i de casa, amb consells pràctics i un missatge d’alerta i alhora encoratjador: més del 50% de les malalties es podrien solucionar amb una bona alimentació. El menjar és sociabilització (caldria menjar en família, amb temps), és cultura (mengem els aliments nostres i de temporada,) és afecte (què és això de dir “qué asco” quan mengem?!), bona educació (“t’agrade més, t’agrade menys, t’ho menges, igual que fas els deures de matemàtiques”) i és vida: “De què els aprofita ser els estudiants número 1 si pateixen un infart als 30 anys! Què això ja passa! Han de fer exercici i menjar de manera saludable. És tan important com quan els donem la medecina per a curar-los. No perdonem, veritat? Perquè s’han de posar bons! Doncs és el mateix. Els va la salut, i és per a tota la vida”. Xe, intentem-ho!
Us deixem amb un decàleg elaborat per l’AMPA a partir de la informació oferida per Sofia. Més que mai… salut!
Decàleg per a una alimentació saludable
(també disponible en pdf per si el voleu imprimir)
- El desdejuni és vital. Cap xiquet i xiqueta no pot anar a escola sense haver-lo pres. Ha d’incloure una fruita (pot ser en suc), un lacti (got de llet, iogurt o formatge fresc) i un cereal (pa millor que galetes o cereals del desdejuni, que tenen greixos saturats i sucre).
- Cal menjar 5 vegades al dia. Els més menuts, que dinen molt prompte a l’escola, podrien saltar-se l’esmorzar. El repartiment de calories hauria de ser: 25% entre el desdejuni i l’esmorzar, 35% al dinar, 10% al berenar i 30% al sopar.
- El dinar i el sopar han d’incloure una ració de verdures (200 g. Sí, heu llegit bé: 200 g), una d’hidrats i una de proteïna. Els més menuts han de menjar 3 peces de fruita al dia i 2 racions de verdures. Els adolescents, 3-4 de fruita i 3 de verdures. No hem de fer curt de verdures. Cuites, crues i triturades: cadascuna ens aporta nutrients diferents.
- Hi ha excés de proteïnes i de lactis. Els lactis no han de substituir la fruita del dinar ni del sopar (2 racions al dia en menuts i 3 en adolescents). Un trosset de companatge a l’esmorzar i/o al berenar sobra. No toca en el dinar ni el sopar: lleva espai a altres aliments més adients.
- Manquen llegums i peix (mínim 3 vegades per setmana). Hem d’evitar els grans peixos com la tonyina i l’emperador: tenen mercuri que s’acumula al cervell en menors de 6 anys; millor sardines, lluç, rap, salmó, llenguado, orada, llobarro…
- Per a esmorzar i berenar, evitem la fruita o la llet a soles. Si els acompanyem d’un hidrat (un trosset de pa), la digestió de tot junt afavoreix que la pujada de sucre siga més suau. Els batuts i els sucs industrials són una bomba de sucre i no tenen a penes nutrients. (“Si jo manara, els prohibiria” diu Sofia Bofill.) Evitem el sucre “afegit”, ja en tenim de sobra amb els que ens donen els carbohidrats, la llet i la fruita.
- Aliments no recomanables (consum 1-2 vegades al mes): llonganissa, salsitxes de Frankfurt, fumats, curats… Perquè ens aporten greixos saturats i/o substàncies cancerígenes, i són molt salats. Tampoc ho són les papes i les creïlles fregides. Fem cas de la recomanació de l’escola de portar coca de llanda casolana (amb olis saludables) per a celebrar els aniversaris, i fugim de pastes dolces i galetes industrials.
- No abusem dels caldos, que no contenen a penes aliment: és aigua amb gust de verdures, carn o peix i un poc de minerals. Quan bullim les verdures es destrueixen la majoria de vitamines, i les proteïnes de la carn no passen a l’aigua. Només aporten aliment la pasta, la verdura, la carn o el peix que hi posem.
- A casa hem de ser ferms i no oferir alternatives. Uns dies el menjar els agradarà més; uns altres, menys. Llançar o menysprear el menjar és una falta d’educació que no es pot consentir; igual que no qüestionen que s’ha de fer deures, els agraden o no, el menjar es menja. Hem d’intentar ser originals i presentar el menjar de forma atractiva.
- Mestres, pares i mares som un exemple també en el menjar: el que mengem nosaltres, menjaran ells. El menú de l’escola ha de millorar, però no pot fer-ho tot.